Стресс, вздох, перезагрузка…

Содержание

10 способов перезагрузить свою жизнь

Стресс, вздох, перезагрузка...

Когда компьютер зависает или перестает работать нормально, мы зажимаем кнопку, чтобы перезагрузить барахлящего мерзавца. То же самое можно делать и со своей жизнью, только не нужно ни на что себе давить, а то вместо перезагрузки выключишь себя с концами. Главное, обрати внимание на свои пороки, выяви те вещи, которые мешают тебе быть красивым, счастливым и здоровым. Эта статья поможет.

1. Перезагрузка питания

Если ты ешь нездоровую пищу в монструозных количествах, то тебе нужно срочно перезагрузить свой рацион. Для этого нужно пройти процедуру, через которую хоть раз прошла хоть одна медийная рожа: детоксикацию.

Многие почему-то думают, что детокс — это когда тебя кладут под капельницу и чистят кровь. Нет, все совсем не так. Он состоит из сфокусированной краткосрочной диеты, которая позволит организму устранить токсины и начать программу по снижению веса или поможет полностью изменить привычки в еде. Но в первую очередь детокс нацелен на вывод токсинов из организма. Это и называется «очищение».

Сказать, что это будет не самый приятный период в твоей жизни, — значит не сказать ничего. Из рациона удаляется все мучное, мясное, все сладкое и фруктозное.

Попрощайся со сложными углеводами, ведь остаются только фрукты, овощи и жидкости в больших количествах. Причем преимущественно простая вода и мочегонные.

Зато организм хоть немного очистится от тех шлаков, которыми ты его закидал за годы беспечной жизни.

2. Перезагрузка гардероба

У тебя было такое, что, открывая шкаф, ты задумывался о том, что тебе совершенно нечего надеть, что нужно срочно освежить гардероб? Только не нужно думать, что это исключительно женская причуда — с нормальными мужиками такое случается чаще, чем скоростная эякуляция.

Для того, чтобы перезагрузить гардероб, следуй стратегии «333»: в течение 3 месяцев носи только 33 предмета одежды, включая аксессуары, обувь и прочие прибамбасы. Как видишь, получается совсем немного. Подойди к выбору 33 предметов максимально ответственно, ведь три месяца — это не так уж мало.

Главное, не сорваться и чтобы вещи выглядели опрятно. В первую очередь, выбирай свои любимые вещи, то, что тебе нравится самому. Потом хватай то, в чем ты действительно хорош. Ну и, разумеется, с оглядкой на погоду. Ко всему прочему, вышеуказанные меры приучат тебя следить за чистотой и опрятностью своей одежды.

Ее ведь не так много.

3. Перезагрузка комнаты

Иногда человеку становится тесно в стенах собственной комнаты или квартиры. Его душат стены, разбросанные всюду вещи, приевшийся быт. В таких случаях не нужно искать себе новое место жительства — нужно просто освежить свои квадратные метры. Максимально обновить, как Дрезден после бомбежки.

В первую очередь нужно очистить ее от скверны и выбросить все ненужное. Наверняка тебя раздражал тот факт, что твоя комната походит на брошенный склад. Если эти вещи не понадобились тебе ни разу за последние 2-3 года, то, определенно, не понадобятся больше вообще. Есть другой способ: расставить все на свои места.

В состоянии порядка комната станет максимально просторной. Оставь только то, что тебе необходимо, и то, что ты любишь. Начинай с предметов первой необходимости, и когда очерк помещения оформится, ты поймешь, уместен ли этот бонг и комод в твоей квартире, или можно вполне обойтись без них.

Главное, визуализируй идеальный облик квартиры — так будет проще делать ее пригодной для жилья.

4. Перезагрузка во время стресса

Хронический стресс может вызвать у тебя чувство усталости: эмоциональной, умственной и физической. Кроме того, стресс может блокировать твою мотивацию, мешать концентрироваться и даже вызывать проблемы со здоровьем.

Все, что нужно, — сделать перерыв, который в народе называется отгулом или отпуском. Лучше конечно отпуск, так как он позволяет более основательно привести мысли в порядок.

Всего нескольких дней хватит, чтобы очистить мозги от скверны и привести себя в чувства.

5. Перезагрузка внутренних часов

Ученые в очередной раз предрекли всем, кто ложится спать после 2-х часов ночи, скорую смерть. Мол, чем меньше спишь, тем быстрее в ад улетишь. Поэтому необходимо перезагрузить внутренние биологические часы, чтобы как можно дольше топтать землю.

Эти часы реагируют на такие естественные вещи, как свет, еда, тренировка и т.д. Поэтому для перезагрузки не ешь как минимум за 12-16 часов до пробуждения. То есть нажираться на ночь — это не про тебя. Просыпаешься в 7 утра, не ешь после 20:00. А то и раньше.

Когда просыпаешься, постарайся избегать солнечного света в течение первых 10 минут после пробуждения. Так что штора тебе в помощь. Хотя, зимой тебе встреча со светом не грозит. Ну а перед тем, как лечь спать, избегай яркого экрана компьютера, телефона и телевизора.

Эти излучения совсем ни к чему на сон грядущий.

6. Перезагрузка графика

Если вдруг ты обнаружил, что твоей ежедневный график завален обязательствами, которые вызывают у тебя страх и панику, значит самое время провести перезагрузку. Сядь за стол, возьми ручку и чистый лист бумаги, держи спину ровно и начни воссоздавать свой календарь, но с существенными поправками.

Прежде, чем добавить что-либо, тщательно подумай, насколько это актуально для твоей жизни. Просто ориентируйся на эти критерии:

— твои обязательства; — твой круг общения; — задачи, которые ты выполняешь на регулярной основе, и должны ли они действительно выполняться; — количество времени, которое ты тратишь на каждую задачу;

— как часто ты выполняешь определенные задачи.

Любое действие должно мотивироваться приятными эмоциями. Даже работа. Не всегда получается, но это тот самый случай, когда получиться должно.

7. Перезагрузка финансов

Ничто не заставляет нас мандражировать сильнее, чем проблемы с финансами. Лучше лишиться ноги, чем денег. Действительно: все равно весь день за компьютером сидишь, зачем тебе нога. Но есть шанс это исправить. Запасись пищей, которая поможет поддерживать жизнедеятельность в течение целого месяца.

Запасись необходимыми вещами вроде бумаги и пасты и распиши, на какое дерьмо первой необходимости ты будешь тратить оставшиеся деньги. Например на транспорт, хотя и здесь нужно задуматься. Может быть, проще вставать пораньше и идти пешком. Всего-то двадцать минут в пути. А те деньги, что останутся после распределения бюджета, положи в банку и спрячь под кровать.

Не трогай их минимум 30 дней, это поможет тебе в дальнейшем грамотнее распоряжаться капиталом.

8. Перезагрузка целей

Осталось немногим меньше 100 дней в году. Эта цифра, как 100 дней до приказа у солдата-срочника. Только если он их ждет, то ты — явно не очень. Сколько целей ты выполнил из тех, что собирался до конца года? То-то и оно. Поэтому выбери одну: наиболее важную или запущенную. Думаю, хватит и месяца, чтобы ее исполнить.

Спроси себя, почему ты не смог выполнить цель, внеси необходимые коррективы в свой план и дойди до нее. Все просто. Ты всего лишь сузил обязанности, выбрал одного зайца вместо двух. Делай так всегда, когда завален делами и ничего не успеваешь.

9. Ежедневная перезагрузка

Можно перезагружать каждый свой день с самого утра. Вне зависимости от того, плох он или хорош, не оглядываясь на то, что произошло накануне. Просто ради того, чтобы освежить свое восприятие. Способов много.

Например, начать утро с полезного завтрака, медитации, упражнений или пробежки. Как видишь, до безобразия банальные действия на самом деле являются отличными способами поддерживать себя на лету.

Потому их и советуют все кому не лень.

10. Экстремальная перезагрузка

Иногда жизнью бьет ключом, но почему-то прямо в висок. После такого нужна экстремальная перезагрузка, ведь обычными методами тут не обойтись.

Все, что нужно, так это: бросить свою работу, развестись, продать все, что у тебя есть, переехать. Разумеется, такие жесткие меры должны быть оправданы.

Не нужно разводиться со своей женой, если ты ее любишь, а тебя всего лишь сократили. Мы имеем в виду, что в форс-мажорных ситуациях нужно действовать радикально.

Источник: https://BroDude.ru/10-sposobov-perezagruzit-svoyu-zhizn/

Как быстро снять стресс при помощи простых дыхательных техник

Стресс, вздох, перезагрузка...

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание – это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 — 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Исследуем свое дыхание

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

  • Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
  • Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
  • Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
  • Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
  • Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
  • Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Что все это значит?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным.  Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

О соотношении длительности вдоха и выдоха

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм.

Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.

Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства.

Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее.

Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко.

Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха.

Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

О грудном и брюшном дыхании

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная).

Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским.

Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Дыхательные техники для снятия стресса

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

  • Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
  • Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
  • Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать.

Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

  • Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе –  до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
  • 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
  • Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
  • Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
  • Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
  • Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
  • Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Дыхание в ритме сердца

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Что делать, если не получается дышать глубоко?

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте здесь.

Стоит отметить, что дыхательные техники — это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте здесь.

Источник: https://psy-victory.ru/kak-bystro-snyat-stress-pri-pomoshhi-prostyx-dyxatelnyx-texnik

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Стресс, вздох, перезагрузка...

› Стрессоустойчивость

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

  • драться;
  • бежать;
  • замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние.

Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение.

К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.

  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку.

    Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.

  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело.

    Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.

  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.

  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.

  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее.

    Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения для снятия стресса Ссылка на основную публикацию

Источник: https://OStresse.ru/stressoustoychivost/dyxatelnye-uprazhneniya.html

6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

Стресс, вздох, перезагрузка...

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких.

Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день.

Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота.

То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд.

Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы.

Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Источник: https://lifehacker.ru/6-dykhatelnykh-tekhnik-kotorye-pomogayut-rasslabitsya-za-10-minut/

Как снять стресс

Стресс, вздох, перезагрузка...

Как снять стресс в домашних условиях или в офисе? Стресс это состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в критических для человека ситуациях).

Когда стресс — человек начинает дышать часто, и в кровь поступает много кислорода, а углекислый газ при усиленном дыхании быстро вымывается из крови.

Концентрация углекислого газа должна была бы восстанавливаться за счет выработки нового CО2 при интенсивной активности и работе мышц, но мышцы не работают, мы по-прежнему стоим на месте и разговариваем с тем кто вызвал у нас этот стресс.

Определённая концентрация углекислого газа нужна в крови для того, чтобы мышцы стенок сосудов были расслаблены. Если концентрация углекислого газа снижается, то мышцы из за этого напрягаются, и сосуды сужаются. При сужении сосудов головной мозг начинает получать меньше кислорода, и мозг командует дыхательным мышцам дышать еще чаще и еще глубже, круг замыкается.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает стресс, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Как снять стресс, если стрессовая ситуация не опасна:

Чтобы снять стресс хорошо подойдет спокойное дыхание в течении 10 минут. Два простых дыхательных упражнения: вариабельное дыхание чтобы расслабить распустить психику и активная минутка чтобы расслабить мышцы, подробнее о психосоматике или если просто плохой сон: упражнение Распустись

Метод «Ключ»:

Метод «Ключ» один из самых простых и эффективных комплексов в ответе на вопрос как быстро снять стресс. Метод или точнее комплекс упражнений «Ключ» подходит и для офииса и для дома.

В силу своей простоты и высокой эффективности успешно применяется даже для снятия стресса и нервного напряжения при подготовки космонавтов, военных в горячих точках, пожарных и сотрудников спец. служб.

Вам метод Ключ возможно тоже подойдёт, потому что это всего 5 минут в день и это то, что вам нравилось делать когда вы были детьми подробнее в видео упражнения для снятия стресса

  1. Устройтесь как Вам удобнее, можно стоя, например, прислонившись спиной к стене, или сидя. Если Вам комфортнее с закрытыми глазами, то можно их закрыть.

  2. Делайте медленно вдох, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять», начиная вдох с раздувания живота потом продолжаете набирать воздух поднимая вдох выше к груди, потом выше к горлу. То есть делая вдох вы постепенно наполняете себя воздухом начиная от живота, продолжая грудью и заканчивая горлом.

    Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение).

    Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться. Эта техника поможет вам успокоить нервы и снять стресс.

  3. Задержите воздух в себе, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
  4. Делайте медленно выдох, одновременно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
  5. Задержите дыхание, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»
  6. Схема дыхания квадратом такая: медленно ВДОХ – ПАУЗА – медленно ВЫДОХ – ПАУЗА.

    Вдохи и паузы по длительности равны друг другу.

    Какой для Вас ритм будет комфортным определите сами, начните с трех – четырех секунд например так: медленно 3 секунды ВДОХ – ПАУЗА 3 секунды – медленно 3 секунды ВЫДОХ – ПАУЗА 3 секунды и т.д. на протяжении 10 минут.

    После стресса такое дыхание в течении 10 минут полностью нормализует психическое состояние человека. Так можно дышать так же перед сном, 10 минут такого дыхания успокаивают психику для здорового хорошего сна.

Если у вас приступ паники — дышите «лодочкой»:

Начинаете дышать в сложенные «лодочкой» ваши ладони. Дышите так в течении 2-3 минут, это уменьшит частоту дыхания, дыхание станет более спокойным, после стресса самый простой способ.

Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение).

Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться.

Зевнуть — самый быстрый способ снять стресс

Если ваш стресс связан с общением с каким-то неприятным вам человеком, то самый простой способ быстро снять стресс и восстановиться после окончания разговора это зевнуть.

Оставшись наедине, поднимите голову вверх (посмотри на небо) и хорошо так с удовольствием широко зевните. Этот прием используют, например врачи и целители для того, чтобы вылечивая человека «не брать на себя» чужую негативную энергетику.

Так же этот прием используют опытные продавцы после сложных переговоров с клиентом или «разбора полетов» со своим боссом.
Схожий по простоте прием это «чихнуть».

Один раз чихнув вы сразу перезагружаете свой мозг за какую-то долю секунды и тем самым снимаете внутреннее напряжение (раньше в царской России поэтому был популярен нюхательный табак, сейчас можно пощекотать нос например перышком).

«Прогуляться»

Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день.

Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, приходя домой садится за телевизор или погружается в социальную сеть, сохраняя свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе, что усиливает утомление и стресс. Чтобы отдохнуть и хорошо выспаться сделайте следующее читать далее

Если экстремальная стрессовая ситуация — техника «Горизонт»:

При внезапном возникновении экстремальной стрессовой ситуации, связанной с угрозой нападения на вас хулиганов или самим нападением можете выполнить приём — взгляните вверх, сделав при этом полный глубокий вздох, и, опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив от него легкие, и одновременно расслабьте все мышцы.

Расслабить мышцы можно лишь тогда, когда упорядочится дыхание. Стоит в экстремальной ситуации задышать ровно и спокойно, как мышцы раскрепощаются тоже, и вы очень быстро успокоитесь. Несколько полных вдохов и выдохов – и ваша психика и мышцы готовы к бою, ну а дальше или нападать или убегать в зависимости от конкретной ситуации и количества хулиганов.

Если ситуация угрожает жизни и здоровью:

Как снять стресс быстро в ситуации, когда есть реальная угроза жизни и здоровью? Тут как раз стресс снимать не нужно, а использовать это состояние как дополнительный ресурс чтобы действовать и выжить. Собственно именно для этого природа и заложила такой механизм как стресс в природу человека. «Стресс переведи в двигательную активность».

После стресса лучше дыхательные упражнения подышать вариабельно или подышать квадратом 10 — 15 минут, это успокоит вашу психику и приведет в нормальное состояние физиологию.

Так же обратите внимание на то, во время стресса человеку хочется делать одно, а когда у человека все хорошо, ему хочется делать совсем другое. В этом состоянии человек менее защищен от своих слабостей, вредных привычек и соблазнов, стресс способствует «плохому» поведению в ущерб себе.

Мы не будем разбирать этот вопрос, прочитайте об этом в книге Сила воли, там есть полезные фишки:

Нужно составить таблицу из двух колонок, в левой колонке таблицы — то, чего вам хочется делать во время стресса и это вам обычно не помогает от стресса, а в правой — то что реально помогает от стресса.

Пример таблицы смотрите ниже, а кликнув тут можно скачать пример таблица способы борьбы со стрессом что помогает и что нет, заполните ее вашим списком.

чего хочется при стрессе и от этого вам потом еще хуже (потому что вырабатывается дофамин)

что действительно помогает вам от стресса (потому что вырабатывается серотонин и окситоцин гормон «счастья»)

Зависать в интернете Погулять по городу
Отложить дела на потом Послушать музыку
Наесться на ночь Сходить в фитнес
Покурить или выпить Почитать книгу
Безделье Дыхательные упражнения
и так далее и так далее

Похудеть без диет

После того, как вы составите эту таблицу в следующий раз сознательно выбирайте из правой колонки, а не из левой.

Если вы сомневаетесь, помогает вам от стресса например шопинг или нет, проведите такой опыт — поддайтесь своему порыву шопоголизма и понаблюдайте за собой стало ли вам правда легче от этого после стресса, или на самом деле осталось чувство пустоты и разочарования.

Этот просто прием «изучи свою слабость» поможет быстрее избавиться от таких вредных привычек как например «заесть» свой стресс или «зашопить» его. На пути к своим слабостям создавайте преграды, помогайте себе, вот например от шопоголизма, помогает метод ледяного стакана.

Статьи на близкие темы:

Отзывы о статье: 0 (читать все отзывы о статье, добавить отзыв о статье)

Источник: http://wintobe.ru/posle-stressa-kak-sniat-stress.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.