Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

Содержание

Оптимальный режим сна при работе в ночную смену | CMT: Научный подход

Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

Перевод: Koyaanis Katsi

Редакция: Максим Белов, Михаил Гусев

Оформление: Cornu Ammonis

Данная статья была опубликована на сайте «Medach», 16.10.2018.

Ключевые моменты:

  1. Работа в ночное время нарушает циркадный ритм и может привести к нарастающему недосыпанию, а также ухудшению работоспособности и здоровья
  2. 2. Полная адаптация циркадных ритмов к работе в ночную смену невозможна за короткий срок
  3. 3. Работающие в ночную смену должны помнить о снижении работоспособности и производительности при выполнении трудных задач и по пути домой

Источники и критерии выбора

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов.

Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2017 г.

) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1).

Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна.

Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1].

Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3].

В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2017 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку.

Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.

Доказательная база режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея.

В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным.

Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях).

В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Минимизировать недосыпание перед ночной сменой

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1].

Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10].

Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12].

Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна).

В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13].

В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз.

Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Повышение работоспособности в ночную смену (таблица 1)

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15].

Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8].

Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16].

Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17].

Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну.

Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20].

Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9].

Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены.

Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22].

Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23].

Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.

] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Когда есть

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26].

Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28].

Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

Между сменами

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29].

При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения.

В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна.

Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна.

Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену.

Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон.

Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33].

Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36].

Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37].

Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40].

Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

Восстановление после ночных смен

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна.

Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени.

Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

К данной статье прилагается инфографика, на которой показана предлагаемая стратегия сна, основанная на имеющихся данных и экспертном мнении авторов. Просмотреть ее можно по ссылке — http://medach.pro/media-post/1680

Таблица 1 | Способы регуляции сна и бодрствования у работающих в ночную смену

Поддержать проект «Medach» можно по ссылке: https://www.patreon.com/medach

Оригинал

Источник: https://cmtscience.ru/article/optimalniy-rejim-sna-pri-rabote-v-nochnyu-smenu

Работа в ночную смену

Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Как восстановиться после ночной смены — дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

  1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
  2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
  3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
  4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
  5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
  6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
  7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
  8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
  9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
  10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем).

Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость.

Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

  1. Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
  2. Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
  3. Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
  4. Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Рацион

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание.

Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты.

Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал.

А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Как ещё помочь организму оставаться здоровым?

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут.

В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием.

Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

  1. Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
  2. Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
  3. В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
  4. Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

Лучше всего для здоровья по возможности избегать работы в ночную смену. Если вы чувствуете недомогание, и работаете в ночную смену, запишитесь на консультацию к терапевту. Звоните по телефону +7 (495) 125-30-32.

Источник: https://profmedlab.ru/profosmotr/rabota-v-nochnuyu-smenu/

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь

Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

После веселой вечеринки, ночной усиленной подготовки к экзаменам, сверхурочной работы наступает трудовой день, который нужно благополучно пережить. Включиться в рабочий процесс и оставаться бодрым на следующий день тяжело.

Организм требует покоя, незначительно замедляются реакции, снижается внимательность и продуктивность. Ближе к обеду появляется сильное желание поспать.

Есть несколько хитростей, как восстановиться после бессонной ночи и продержаться до вечера.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем.

Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут.

Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время.

Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника.

Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну.

Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Что съесть на завтрак

Не относитесь к завтраку с пренебрежением, особенно после бессонной ночи. Побалуйте себя здоровой пищей, которая дает энергию. Хороший вариант – овсяная каша с ягодами или фруктами. Можно съесть творог, яйцо, твердый сыр. Если не хватает время, съешьте орехи.

Когда трудно просыпаться и вставать по утрам, вместо кофе пейте зеленый чай. Он дает хороший тонизирующий эффект. Только есть одна хитрость: заваривайте чайные листочки не больше двух минут. После длительного заваривания напиток приобретает успокаивающие свойства.

После тяжелой ночи утро будет бодрым, если съесть кусочек черного шоколада. Он способствует выработке эндорфинов, которые поднимут настроение и заставят работать мозг. Хорошее кофе поможет взбодриться, но несколько чашек бодрящего напитка, выпитых подряд перевозбудят нервную систему.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи.

Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня.

Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

  • Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
  • Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
  • Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
  • Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
  • Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983г.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. // J Clin Neurophysiol. — 2006г.
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/ne-spat-noch-i-byt-bodrym.html

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана».

Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься.

Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

Источник: https://lifehacker.ru/kak-perezhit-bessonnuyu-noch/

Как быстро заснуть: что мешает человеку крепко спать, методы борьбы с бессонницей

Спать или не спать утром после ночной смены? Видео

Обновление: Декабрь 2018

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее.

Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице.

Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник.

Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально.

В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг».

К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей.

Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц.

Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депрессивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко.

Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспортным происшествиям.

Заболевания

  • Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
  • Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться.

    Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся.

    Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток.

Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца.

Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

  • Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна –  не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

  • Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий.

Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели.

«Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

  • с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
  • не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
  • беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

  • На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
  • На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
  • Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

  • Велосипед, эллипсоид
  • Ходьба, прогулки
  • Бег, скандинавская ходьба
  • Лыжи
  • Плавание
  • Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

  • Кофе
  • Черный чай, зеленый чай
  • Шоколад
  • Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

  • Просмотр телевизора
  • Работа на компьютере
  • Использование гаджетов
  • Использование телефона
  • Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
  • Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

  • Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
  • Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Источник: http://zdravotvet.ru/kak-bystro-zasnut-chto-meshaet-cheloveku-legko-usnut-metody-borby-s-bessonnicej/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.