Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Содержание

Сколько должен спать человек с пользой для здоровья

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Сложно отыскать человека, который ни разу не пересыпал или не высыпался.

Какой же является так называемая «золотая середина», и какое оптимальное время сна для среднестатистического индивидуума? Сколько времени необходимо спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и при этом не переборщить? Какое время длится нормальный сон, и как понять, что ты выспался? Все это будет рассмотрено в рамках данного материала.

Исследования о влиянии сна на человека

Исследователями всего мира неоднократно было доказано влияние сна на функционирование всех органов и систем нашего тела. Полноценный отдых оказывает воздействие на нервную систему, деятельность мозга, работу сердца, сосудов, легких, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Сегодня мы уверены, что время сна должно составлять не меньше и не больше 8 часов в сутки. Но почему, например, не 6 или не 9? На самом деле – это не просто выбранное число, а действительно нормальное количество часов, в которых нуждается организм, чтобы восстановиться и отдохнуть.

И такому времени на сон есть два экспериментальных доказательства.

  1. В качестве первого подтверждения выступает лабораторный эксперимент. Его проведение было осуществлено в комнате, в которой отсутствует естественное освещение и прочие ориентиры во времени. В дневное время участникам предоставлялась возможность заниматься своими делами, а ночью они могли отдыхать, сколько пожелают. Несмотря на выделенные 9-10 часов для сна респонденты спали среднее количество часов, равное 8. Получается, что это и есть время здорового отдыха.
  2. Еще одно подтверждение этого факта – исследование, которое было проведено в 1938 г. Его непосредственным автором стал ученый специалист Н. Клейтман, а в качестве помощника выступал один его ученик. Мужчины целых 32 дня провели в «Мамонтовой пещере» (Кентукки), которая является одной из наиболее глубоких в мире. В течение этого времени у них не было доступа к солнечному свету. Не зная, сколько надо спать, они ориентировались на собственные ощущения. После анализа сна, в котором они провели время в пещере, было выявлено, что его продолжительность составила 8-8,5 ч в сутки.

Исследованиями сна ученые занимаются с древних времен по настоящее время

Объектом исследований стал еще один наболевший вопрос: сколько снов в среднем снится человеку за ночь. На самом деле, это зависит от количества фаз медленного, быстрого сна, возрастных особенностей и чуткости во время пребывания «в объятиях Морфея».

Продолжительность сновидений в зависимости от возраста является неодинаковой. В детстве маленькому человечку нужно много времени, в среднем возрасте – порядка 8 часов, в старческом периоде – немного меньше (5-6 часов).

Кроме того, допустимо и в дневное время вздремнуть, поспать, чтобы взбодриться, но сон продлится недолго.

Усредненные нормы продолжительности сна

Вдаваясь в тонкости нормативов, нормы сна разнятся. Как уже отмечалось ранее, чем младше человек, тем в большем количестве времени он нуждается для полноценного отдыха.

Так, новорожденные нуждаются как минимум в 16 часах нахождения «в объятиях Морфея», а пожилые люди могут выспаться за пару часов. Поэтому и усредненные нормы, которые предполагает время сна, будут различными.

Рассмотрим оптимальное количество часов в табличной сводке.

Таблица продолжительности сна

Вот мы и рассмотрели, сколько должен спать человек в зависимости от возраста. Исследования доказывают, что нормальная продолжительность сна – 7-9 ч., если человек спит меньше или больше этого времени, это свидетельствует о патологиях и нарушениях.

Слишком мало и слишком много спать также вредно для организма. Поэтому, рассматривая вопрос, сколько надо спать в сутки, можно отметить, что продолжительность должна составлять 8 ч. ночью и + при необходимости можно дремать 1 ч в дневное время. Итого – 9 часов в сутки максимум.

Учитывая это количество, полноценный сон придет к спящему быстро.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Продолжительность сна с возрастом меняется, и это факт. Попробуем объяснить его на примере простой человеческой физиологии.

  1. Новорожденные дети. Едва появившись на свет, новый человек должен адаптироваться к особенностям окружающей среды. Во время сна происходит его рост, развитие, становление. Поэтому новорожденные детки 1-3 мес. спят практически постоянно.
  2. Младенческий возраст. Когда ребенку исполняется 4-5 мес., он уже адаптируется к новой среде, начинает осознавать вещи, происходящие вокруг, поэтому нуждается в меньшем количестве времени отдыха.
  3. Дошкольный возраст. Сколько в норме должен длиться здоровый сон в этом случае? На самом деле, в 2, 3, 4, 5 лет ребенок начинает активное познание мира и много двигается. Его тело и мозг сильно устают и нуждаются в «перезапуске», на который обычно уходит больше 8 часов.
  4. Школьники, подростки. Организм уже более-менее сформирован, требуется больше 8 часов потому, что ребенок в это время учится в школе и сильно перегружается в умственном плане.
  5. Молодой возраст. Эта категория – самая энергичная и подвижная. Поэтому в данном случае как раз соблюдается норма сна для человека, составляющая 8 ч.
  6. Средний возраст. Сколько часов в сутки длится здоровый сон взрослого человека? Он равен норме для взрослого и составляет 8 часов. Хотя, как показывает практика, некоторые представители этого возрастного периода могут высыпаться за 7 ч.
  7. Пожилой возраст. Если отдых, длящийся у взрослого, равен восьми часам, то у пожилых лиц дело обстоит иначе. Они могут поздно засыпать и рано просыпаться без последующего чувства усталости и разбитости.

Для каждого возраста существует своя норма сна

Выше уже была представлена таблица, в которой отражены нормы, положенные детям и взрослым. Но также стоит рассмотреть особенности продолжительности сна, исходя из пола пациента.

Так, для мужчин порой требуется меньше времени, нежели для представительниц прекрасного пола.

Если первая группа населения может отдохнуть, восстановиться и набраться сил за 7 часов, то ответ на вопрос: «здоровый сон, сколько для женщин?» — несколько иной. Они чаще «грешат» и злоупотребляют временем, проведенным в постели.

Правило восьми часов

Существует так называемое общепринятое правило «трех восьмерок». Согласно его сути, у каждого человека 8 ч посвящено рабочей деятельности, 8 ч.

– занятию любимым делом (хобби), и 8 ч приходится на восстановление сил организма. Исходя из этого, именно 8 ч – продолжительность сна в норме.

Но если копнуть глубже и посмотреть в глубину вопроса, можно заметить, что все обстоит далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/skolko-dolzhen-spat-chelovek-s-polzoj-dlya-zdorovya.html

Хороший сон: как помочь себе быстро уснуть | Велнес-Портал

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Всем привет

Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как помочь себе быстро уснуть, если не спится?

От того, как вы спите,  зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает.

Для красоты и здоровья женщин здоровый сон особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед сном, время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха.

Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.

В прошлых статьях  мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.

Как вернуть себе хороший сон?

Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна.

Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала  нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, сколько вам нужно спать.

Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.

Сколько нужно времени для нормализации сна?

Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно.

В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае.

После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.

             Как помочь себе быстро уснуть

1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:

  • Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже.  Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
  • Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
  • Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.

2. Фитнес помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть.  Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются  наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером).  Обязательное условие — не позднее время суток.

 Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом ,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение!!! не заставляйте работать свой организм  «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну.

В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.

3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:

  • Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
  • Важным пунктом является  умеренность ужина.
  • Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.

Легкие закуски перед сном

  • Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут,  киви c горсточкой орехов
  • Полчашки нежирного йогурта или творога
  • Небольшая тарелочка какой -либо каши

Если кофеин действует на вас стимулирующим образом,  то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты  нарушают засыпание и сам сон.

4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.

  •  Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
  • Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
  • Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
  • Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
  • Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
  •  Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем , что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться  .  Хорошей альтернативой  могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
  • Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями ( соли, содержащие магний)  или лавандовым маслом.

5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов,  которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ. Ведь в жизни много и позитивных моментов.

Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание.  Подумайте о том , что на кону стоит  ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии.

Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0  при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том , что со снижением интенсивности света , в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость.

 Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что  его выработка, зависит от уровня освещенности.

Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:

  • Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
  • Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
  • Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
  • Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.

Для того , чтобы увеличить уровень  мелатонина в вечернее  время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
  • Когда пришло время сна, убедитесь , что в комнате темно.
  • Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
  • Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.

Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна.  Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи.  Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде , здоровье и продолжительности жизни , то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.

Источник: https://velnesportal.ru/zdorovy-j-obraz-zhizni/horoshiy-son-kak-pomoch-sebe-bystro-usnut

Самый крепкий сон во сколько

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

01.00Большинство из нас уже спят, пройдя через все фазы сна, и мы можем легко пробудиться от малейшего шума. Если кто-то в это время работает, он чувствует себя очень утомительно.
02.00Наша печень использует это время для того, чтобы интенсивно перерабатывать необходимые организму вещества: тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы все еще продолжаете работать, не пейте в это время чай, кофе, спиртное. Можно позволить себе лишь стакан воды или молока. Но лучше всего позволить себе спать: именно в этот час активизируются «вредные» гормоны.
03.00Тело отдыхает, и физически мы полностью истощены, у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание — самые медленные. Время самого крепкого сна, сознание отключилось.
04.00Тело по-прежнему работает на «малых оборотах». В этот час у больных астмой наиболее тяжелые приступы.
05.00td>Наш организм концентрируется в ожидании грядущего дня. Те, кто встает в это время, быстро приходят в бодрое состояние.
06.00td>Давление повышается, сердце бьется быстрее. Даже если мы хотим еще спать, тело уже проснулось. Медики утверждают, что именно это время — лучшее для секса.
07.00td>Иммунная система защиты особенно сильна в этот час — в это время вы вряд ли заразитесь гриппом. Торопитесь на кухню: завтрак в 7 утра очень полезен — все съеденные углеводы перерабатываются в энергию!
08.00td>Печень полностью освободилась от ядовитых веществ. Но этот час не хорош для сердечников: кровь густеет, а предназначенные для ее разжижения частички еще «спят».
09.00td>В этот час активизируются умственные способности: самое время идти сдавать экзамен.
10.00td>Мы достигли лучшей за сутки «спортивной формы». Продуктивными будут деловые встречи и совещания: наш ум собран и готов к адекватной реакции на самые неожиданные предложения.
11.00td>Все силы организма — в высшей фазе. Сердце готово выдержать любые нагрузки.
12.00td>Теперь можно немного расслабиться: утренние силы пошли на убыль. Обильную пищу принимать сейчас не стоит — отложите обед на час.
13.00td>Желудок просит пищи. Врачи говорят: если сейчас не сесть за обеденный стол, то вскоре можно лечь на стол операционный (из-за сбоев в пищеварительной системе).
14.00td>Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле: реакция замедляется, а вот руки приобретают необычайную чувствительность.
15.00td>Обострены до предела органы чувств. Голова снова «умнеет».
16.00td>В крови повышается уровень сахара (врачи называют этот процесс «послеобеденным диабетом»). В этот час вы можете выдержать любую боль (даже ту, что испытываете в кресле стоматолога).
17.00td>Производительность высока. Мышцы в этот час «накачиваются» как никогда.
18.00td>Появляется желание больше двигаться. Но двигайтесь пешком, поскольку, если сядете в этот час за руль автомобиля, авария может подстерегать вас на каждом километре.
19.00td>Повышается давление, мы нервозны и вспыхиваем из-за пустяка.
20.00td>Теперь вы как автолюбитель в прекрасной форме. Хорошо в этот час засесть где-нибудь с друзьями: встреча будет теплой и продуктивной.
21.00td>Обостряется «вечерняя» память — учтите это, студенты, зубрящие очередную роль. Органы пищеварения лучше не утомлять обильной пищей.
22.00td>Если ляжете сейчас спать — вам гарантирован крепкий и здоровый сон!
23.00td>Не стоит забивать голову какой-либо информацией — она «выветрится», поскольку мы очень глупы в этот час.
24.00td>Если вы еще не спите- не теряйте времени зря: именно в полночь чаще всего к людям приходят гениальные озарения. Творите! Если вам почему-то не спится.

Всем известно, что недостаток магния приводит до бессонницы. Этот элемент стабилизирует работу нервной системы, а также регулирует напряжение мышц. Употребляйте в пищу продукты, которые содержат магний. Ешьте гречневую кашу, рыбу, лесные орехи, горький шоколад, шпинат, чечевицу, пейте какао. Чтобы восполнить организм магнием, при необходимости можно принимать витамины, которые содержат этот элемент.

Не злоупотребляйте алкоголем

4-я фаза

Характеризуется наиболее глубоким сном. Считается наиболее важной, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность. В четвертой фазе сна человека сложно разбудить.

Случаи разговора во сне или лунатизма происходят как раз в это фазе.Первые две фазы считаются поверхностным медленным сном, а вторые две – глубоким.

Медленный сон еще называется ортодоксальным сном или non-REM-сном.

Быстрый сон (REM-сон)

Эта стадия еще называется БДГ-сном (от англ. rapid eye movements, что значит «быстрые движения глаз»). Как вы уже догадались, для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных яблок под закрытыми веками – это является первым принципиальным отличием от медленного сна.

1. Спать как ребенок у взрослого не получится. До 8 лет дети не знают, что такое дремота, минуя эти фазы сна и отключаясь, едва голова коснется подушки. В утробе матери малышам снятся сны, а быстрая фаза преобладает до двух лет.

2. Слепые от рождения тоже видят сны, хотя их восприятие искажено и не соответствует реальному, но наполнено эмоциями и мыслями.

3. В животном мире хищники спят крепче и видят больше снов, чем травоядные. Среди людей ярче спят те, кто ведет вялый образ жизни, а самые размытые сновидения у переживающих ежедневный стресс.

4. У каждого человека за ночь минимум пять раз останавливается дыхание на 5-10 секунд. Это не опасно. Но если количество и длительность остановок увеличивается, надо обратиться к сомнологу.

Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние  часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше,  в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.Место вашего ночлега  должно быть связано только со сном.    Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией.

 Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите.

Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Еще одно важное условие:  спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты).   Имейте ввиду, что  при искусственном освещении  мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!, которые также мешают нам спать.

пылевых клещейКровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой,  это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке  или  матрасу много лет  —  обязательно смените их.

Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

3. Расслабляйте свое тело». Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см. «Искусство расслабления»), но не очень долго. Затем перелечь в постель и «отпустить мысли». «

4. Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать».

Физические упражнения хороши в любое время дня, только в последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на свежем воздухе.

Можно взять себе за правило после ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров. Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу нервной системы.

И еще несколько советов страдающим бессонницей. Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне. Можно принять Шавасану, снять усталость, но не спать по 2-3 часа! В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов.

Не ешьте обильно перед сном. Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу: «Жизнь прекрасна и удивительна». Проснувшись, в постели долго не лежать. Вставать с постели быстро, это дает долголетие.

Прежде чем встать с постели проделайте упражнение для пробуждения.

Не знаю, насколько практичен данный метод, но у нас в магазине таких устройств не продают. Поэтому приходиться довольствоваться будильником без фаз сна. Кстати, можете посмотреть про его работу:

Если система действительно проявит себя, буду думать, где такой приобрести. А может, хватит и «дедовского способа». На последок советую глянуть материал «9 великих цитат для отличного начала дня».

Лишение глубокого сна приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, замедлению быстроты реакций. У детей только в этот период наблюдается выработка гормона роста и развитие костно-мышечной системы.

Источник: http://Kapitano.ru/krasota-i-zdorove/2731-samyy-krepkiy-son-vo-skolko.html

10 секретов хорошего сна

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Если говорить на языке сомнологов, как улучшить качество сна? Следуйте нашим советам!

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало.

Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают.

Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.

Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление  эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна.

Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали.

Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо. 

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть.

К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть.

Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа.

Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней.

Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.

Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время.

Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/10_sekretov_horoshego_sna/

Качество сна – от чего зависит крепкий сон?

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Сосед-Домосед

Рубрика: Здоровье семьи

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня поговорим, от чего зависит качество сна. От качества ночного сна зависит самочувствие, настроение и, как следствие – трудоспособность человека. Но полноценный сон, как выяснилось, не имеет никакого отношения к количеству проведенных под одеялом часов.

Так случается, что один человек после 24-часового сна чувствует себя уставшим и разбитым, а другому бывает достаточно 5 – 6-часового ночного отдыха.

Чтобы сон из тяжелого забытья превратился в настоящий отдых, по мнению психологов, нет необходимости пить медикаменты или проходить дорогостоящий курс лечения. Достаточно ответить на несколько вопросов.

Поставить правильно вровать

Качество сна зависит от того, правильно ли поставлена кровать. Неправильно расположенная кровать – не только проблема недоработки интерьера. Сегодня каждый человек знает о существовании энергетических полей, пересекающих не только всю Вселенную, но и тела людей, оказывая влияние на их эмоциональное и физическое состояние.

Состояние энергетических полей человека, пребывающего в состоянии покоя, во многом зависит от расположения спящего, точнее, от того, будет ли его собственная энергетика соответствовать энергетическим полям Земли.

Традиционно принято спать головой на север – именно тогда происходит «подключение» человеческих энергетических потоков к планетарным. Если же планировка жилища этого не позволяет, астролог советует засыпать, расположившись головой на восток.

Правильный матрас для сна

Качество сна зависит от того, правильно ли подобран матрас. В том случае, если наилучший вариант (сочетание мягкости и упругости) кому-то не по карману, этим людям следует убедиться, что:

  • во время сна матрас не прогибается до самого пола;
  • матрас не слишком мягок и не слишком упруг;
  • матрас пружинит.

Правильная подушка

Качество сна зависит от того, правильно ли выбрана подушка. Лучшая подушка, считают специалисты, это – полное отсутствие таковой! Наилучшим компромиссом является упругий валик, идеальный диаметр которого – около 20 см. Людям, для которых оба эти варианта не приемлемы, следует убедиться, что:

  • подушка не превращается во время сна в «первый блин…»;
  • подушка не является причиной болей в области шеи и позвоночника.

Правильное одеяло для ночного отдыха

Качество сна зависит от того, правильно ли выбрано одеяло. Под одеялом не должно быть слишком жарко или слишком холодно.

Самое лучшее одеяло с натуральным наполнителем. Рекомендуем для всех членов семьи купить бамбуковые одеяла, ведь они обладают антибактериальными и гипоаллергенными свойствами с высокой воздухопроницаемостью.

Как вариант рассмотрите покупку современных одеял из верблюжьей и овечьей шерсти.

Не следует также забывать о том, что для полноценного сна необходим непрекращающийся приток свежего воздуха: чем он свежее и прохладнее – тем здоровее сон.

Лучшее время для ночного сна

Правильно ли выбрано время для сна. Лица, чей жизненный цикл созвучен с жизненным циклом планеты, засыпают с наступлением темноты и просыпаются после восхода Солнца.

Соблюдение такого режима для большинства современных людей – непозволительная роскошь. Специально для них – этот совет астролога:

Каждый час сна до полуночи дарит два часа утреннего бодрствования.

Взрослые жители сегодняшних городов практикуют утренний, а иногда даже дневной сон, чем наносят себе невосполнимый вред. Но как же быть, если рабочий график не позволяет высыпаться в темное время суток?

Оказывается, что минимальная норма сна не превышает 4 часов, а максимальная равна 12 часам. Это значит, что, проспав даже минимальное количество ночных часов, человек имеет все шансы отдохнуть.

Как подготовиться ко сну

Качество сна зависит от того, правильно ли проводится подготовка ко сну. Подготовку ко сну, утверждает психолог, следует начинать за два часа до отбоя.

Лицам, страдающим бессонницей, специалист советует обратить внимание на такие меры, как теплая ножная ванночка, глинтвейн с семенем укропа (семена укропа в течение 15 минут кипятят в портвейне хорошего качества.

50 г этого отвара принимают перед сном), рюмка теплого коньяка.

Как правильно просыпаться

Правильно ли происходит пробуждение. Мозг только что пробудившегося человека заторможен и вяло откликается на внешние раздражители. Слишком быстрый подъем может свести на нет ту пользу, которую дарит уставшему организму глубокий ночной сон.

Психологи советуют просыпаться медленно, и даже утреннюю гимнастику начинать, не вставая с постели – лежа на спине и не открывая глаз.

Вот такие советы про качество сна мы сегодня вам дали. Споконой ночи, дорогие домоседы!

Источник: https://sosed-domosed.ru/kachestvo-sna-ot-chego-zavisit/

Десять правил хорошего сна

Какой сон лучше? Все зависит от пола…

Ночь дается человеку для того, чтобы восстановить силы после напряженного дня. Ни утренняя пробежка, ни чашка крепкого кофе не помогут взбодриться, если вы не высыпаетесь. Для женщины полноценный ночной сон — один из способов хорошо выглядеть и надолго сохранить красоту и молодость. Но всегда ли нам удается быстро заснуть?

Мешает этому не только нервное перенапряжение, а порой и просто неправильно оборудованная спальня. Не будем останавливаться на прописных истинах о том, что комнату перед сном нужно проветривать и что в ней должно быть прохладно. А также о том, что не стоит плотно есть на ночь. Поговорим о вещах не столь очевидных, но важных.

Как сделать, чтобы ночь стала временем настоящего отдыха? Проверьте, не эти ли причины мешают вам заснуть?

1. Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы

Если, лежа в постели, вы видите огни окон соседнего дома или уличные фонари, вы вряд ли быстро уснете. Человек не приспособлен полноценно спать при электрическом свете.

Поэтому если ваши шторы пропускают свет, смените их на светонепроницаемые. Или, если это пока не позволяет ваш бюджет, надевайте на глаза темную маску, такую, как выдают иногда в самолете при длительном перелете.

Ее можно купить в отделе товаров для путешественников.

2. Приобретите новый матрас

Лежа в кровати, вы долго ворочаетесь, чтобы найти удобное место? Проверьте свой матрас. Возможно, он очень старый, и в нем образовались вмятины и бугры.

Знаете ли вы, что срок службы пружинных матрасов не более 5‒10 лет? Это зависит от их качества и от вашего веса. Если посредине матраса есть вмятина, и вы проваливаетесь туда, вы будете плохо засыпать, а проснетесь с болью в спине.

Не экономьте на своем здоровье, срочно купите новый хороший матрас.

3. Проверьте матрас на жесткость

Дать правильные рекомендации, какой матрас лучше, сложно, все зависит от вашего телосложения, веса и здоровья. Но если, ложась спать, вы тонете в матрасе, то он, очевидно, слишком мягкий.

Если ваш таз опускается ниже прямой линии матраса на 5‒7 см, то позвоночник не отдыхает, и вы проснетесь усталым. Если матрас не гнется под вашим весом, это тоже плохо: позвоночник будет напряжен всю ночь. Но это все же лучше, чем мягкий рыхлый матрас.

Для смягчения жесткости матраса купите наматрасник с мягким натуральным наполнителем.

4. Выберите ортопедическую подушку

На какой подушке вы спите? Она не должна быть высокой, ее задача ‒ слегка приподнять голову и шею, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Подушки, которые поднимают голову выше, чем на 5 см, заставляют шею и плечи напрягаться и не дают расслабляться.

Если вы любите спать на боку, вам не нужна высокая подушка, возьмите тонкую. Тогда ваша шея не будет напряжена во время сна. Лучшая подушка ‒ та, которая сжимается под тяжестью головы, а не приподнимает ее. На комфортность подушки влияет и жесткость матраса.

Проверить подушку можно только опытным путем: поспав на ней. Протестируйте ее с помощью близких: положите подушку под голову в типичном для вас положении для сна, например, на боку. И попросите близких провести рукой по вашему позвоночнику.

Если он не прямой, эта подушка вам не подходит. Любое искривление позвоночника во время сна может вызвать защемление нервов и не даст вам полноценно спать.

5. Купите несколько подушек для разных частей тела

Если вы спите на спине, вам мало одной подушки для головы. Нужна и вторая, которую можно положить под колени, чтобы снять напряжение в нижней части спины. Если вы спите на боку, неплохо иметь 3 подушки: одну для головы, вторая ‒ под верхнюю руку, чтобы поддержать ее, а третью положить между ног, чтобы выровнять позвоночник. Подушек должно быть несколько, причем разного размера!

6. Выберите позу

Каждый человек находит для себя удобную позу для сна. Оптимальное положение во время сна: на боку или на спине. Сон на животе: 30 лет назад считалось, что для отдыха позвоночника это полезно.

Но этот совет себя не оправдал, потому что такая поза вызывает затруднение дыхания, к тому же вы невольно будете поворачивать голову в сторону, что ведет к искривлению шейного отдела позвоночника. А это может вызвать боли в шее и спине.

Но если вы не можете спать по‒другому, то согните локоть и колено с той стороны, куда повернута голова, и положите подушки под эту руку и бедро, чтобы выпрямить позвоночник. Или положите тонкую подушку под живот, чтобы снять напряжение спины.

Сон в позе эмбриона: привычка спать на боку, скрючившись, искривляет позвоночник и ставит под угрозу качество сна. Положите тонкие подушки под верхнюю руку и ногу, чтобы их расслабить и выпрямить позвоночник.

7. Придерживайтесь режима сна

Если каждый день вы ложитесь спать в разное время, а выходные всю ночь смотрите фильмы по интернету, то у вашего организма начнется паника: он не будет знать, когда же ему засыпать. Вскоре это приведет к нарушению сна. Помогите своему организму лучше ориентироваться. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, тогда утро для вас не будет таким тяжелым.

8. Спите в выходные и в будни по 7-9 часов

Вы надеетесь, что, не высыпаясь всю неделю, наверстаете упущенное за выходные дни, и это поможет вам восстановиться? Напрасно. Ученые, изучающие проблемы сна, говорят, что это не помогает.

Недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может привести к необратимым повреждениям мозга, а это поставит под угрозу ваши интеллектуальные способности. Долгий воскресный сон не сможет исправить это. Так что старайтесь спать не менее 7 часов ежедневно.

Людям с повышенной чувствительностью требуется более длительный сон.

9. Откажитесь от синтетики

Это относится не только к пижамам, ночным рубашкам, но и ко всему текстилю для постели. Поролоновые матрасы, простыни из синтетического атласа сохраняют тепло лучше, чем натуральные материалы, но из-за них вы будете перегреваться и потеть, что заставит вас часто просыпаться.

Натуральные материалы реагируют на изменение температуры тела, не давая ему перегреваться. Выбирайте пижамы и постельное белье из хлопка, бамбука или других натуральных волокон. Поролоновый матрас можно «спасти» наматрасником из натуральной шерсти толщиной не менее 3 см.

10. Уберите компьютер, телевизор и телефон из спальни

Всем этим приборам, включая телевизор, не место в спальне, ведь свет их экранов действует возбуждающе и мешает засыпанию.Самый опасный ‒ мобильник. Когда вам приходит смс среди ночи, голубой свет экрана активизирует нервную систему и мозг, и потом, даже закрыв глаза, вы не сможете уснуть.

В идеале нужно оставлять мобильник в другой комнате, а не там, где спите. Что касается телевизора и компьютера, выключайте их за 1‒2 часа до сна, чтобы ваш мозг расслабился и смог заснуть.

Источник: http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/10-pravil-horoshego-sna

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.