Как победить недосып

Содержание

Как я победила 7-летний недосып и стала жаворонком

Как победить недосып

На часах — два ночи. Я в изнеможении падаю на диван. Как была — в свитере, уличных джинсах и с немытой головой, впитавшей запахи библиотечных книг и тренировочного пота. Я отключаюсь с наивной мечтой, что завтра наступит через пару дней.

В шесть утра срабатывает будильник. Со стоном скатываюсь с дивана. После душа лицо приобретает осмысленное выражение, а овсянка с горячими бутербродами возвращает меня к жизни. Книги — в рюкзак, рюкзак — на плечи. Вылетаю из дома, ловлю уходящий автобус — и спустя несколько минут еду в переполненном метро. Здравствуй, новый день!

«Как обычно? Двойной?» — знакомый бариста сочувственно улыбается. Я киваю. Пока он готовит кофе, ловлю отражение в зеркале. Вид потрепанный. Смочив палец слюной, стираю со щеки штрихи шариковой ручки, уцелевшие после утреннего душа. Миниатюрную чашку осушаю залпом. Мчусь на учёбу.

Бессонная юность

Добро пожаловать в мою реальность семь лет назад. Мне 20, и я только что вернулась домой после полугодовой стажировки в Южной Корее.

Учусь на четвёртом курсе в Литературном институте имени Горького, работаю преподавателем по английскому языку, занимаюсь спортом пять раз в неделю.

Времени в обрез, поэтому я ложусь в два ночи, встаю в шесть утра и не представляю жизни без ударной дозы кофеина.

Грустная история о бессонных ночах началась ещё в старшей школе. Я готовилась к сдаче FCE — экзамена на получение кембриджского сертификата о знании английского языка.

Это был мой первый серьёзный экзамен, и я до дрожи в коленках боялась провала. Домашние даже находили меня спящей под кухонной батареей в обнимку с учебниками.

Мама и бабушка всерьёз переживали и надеялись, что мои ночные бдения скоро закончатся. Оказалось, всё только начиналось.

Подготовительные курсы, выпускные экзамены в гимназии, вступительные в институт. А дальше — лихая студенческая молодость с лекциями, зачётами, сессиями и стажировками за границей. С началом рабочих будней сон и вовсе стал непозволительной роскошью. Меня преследовали одни и те же цифры: отбой в час-два ночи, подъём в шесть утра.

Болезнь, которая заставила спать

Я была молода: работала с утра до вечера, занималась тремя видами спорта и искренне считала сон напрасной тратой времени. До тех пор, пока в январе 2015 года не подхватила кишечную инфекцию.

Страна гуляла, а я валялась в кровати. Живот крутило, тело было как не моё. По каждой клеточке разливалась парализующая слабость. Я не могла пошевелить даже пальцами. Неделю назад я бегала как заведённая, а теперь лежала пластом.

О работе и речи быть не могло: пришлось отменить уроки и отказаться от переводов. Я ела жидкую овсянку, пила воду и высыпалась за прошедшие семь лет. Целые две недели я спала по 10, 11, даже 12 часов в сутки — и это было прекрасно.

Лампочка против мелатонина

Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а вот наши биоритмы — нет.

Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление.

На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.

Награда за здоровый сон

В «Трёх товарищах» Ремарк писал: «Только несчастный знает, что такое счастье». Я так привыкла не высыпаться, что сроднилась с постоянной усталостью. Болезнь открыла мне глаза. Оказалось, можно жить не на 40% энергии, а на все 100%. Как? Очень просто! Ложиться до 11 и спать не меньше семи часов. Вот что я получила, став жаворонком.

Энергия

Выздоровев, я начала просыпаться с рассветом. Рывком скидывала одеяло и вскакивала с кровати: наконец-то новый день! От утренней разбитости не осталось и следа. Меня как будто накачали силами!

Продуктивность

Работа горела в руках: я переводила и редактировала тексты быстрее, легче и точнее.

Эмоциональное равновесие

Я не срывалась на окружающих, не реагировала на раздражители, стала спокойной и терпеливой. Перепады настроения и вспышки гнева остались в прошлом.

Сосредоточенность

Я больше не забывала, куда кладу вещи и где оставляю телефон. В разы легче удерживала внимание и не отвлекалась на посторонние дела.

Здоровье

Я окрепла, стала сильнее и выносливее. На беговых тренировках я сбрасывала целые минуты с дистанций, а на скалодроме проходила трассы, на которые раньше боялась даже взглянуть.

Красота

Исчезли синяки под глазами, выровнялся цвет кожи, разгладились морщинки на лбу. На щеках появился здоровый румянец.

6 советов для здорового сна

Для тех, кто хочет засыпать быстро и крепко. Проверено на себе!

1. Впустите воздух

Спать в хорошо проветриваемом помещении куда приятнее. Вечером я всегда открываю окно, чтобы в комнату вошёл свежий воздух. Пару лет назад мама подарила мне тёплое одеяло, и с тех пор я сплю с открытым окном и летом, и зимой.

2. Перед сном держитесь подальше от экранов

Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, яркий свет дисплея стимулирует работу мозга и подавляет выработку гормона сна. Засиживаясь за компьютером допоздна, я каждый раз замечала, что мне труднее заснуть. Так в жизнь вернулось чтение бумажных книг по вечерам — привычка, помогающая отвлечься от ежедневных забот и расслабиться перед сном. Долой экраны, да здравствуют книги!

3. Спите, а не переваривайте

Неспроста мудрые говорили: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин оставь врагу». Я стараюсь есть за 3–4 часа до сна и выбирать еду, не насыщенную белками и жирами.

В отличие от углеводов, они долго усваиваются, и пищеварительная система остаётся в работе ещё несколько часов после отхода ко сну. Часто мой ужин состоит из тарелки тушёных овощей и салата.

Этого вполне достаточно, чтобы не проголодаться до утра.

4. Занимайтесь спортом

Чтобы лучше спать, увеличьте физическую нагрузку. Когда тело устаёт, мозг отключается куда быстрее. Только не перебарщивайте, иначе для восстановления потребуется больше времени сна. Достаточно 2–3 тренировок в неделю.

5. Хвалите себя за прожитый день

Жизнь преображается, когда мы любим и уважаем себя. За сутки мы успешно справляемся с десятками задач, и это отличный повод сказать: «Я сегодня молодец!» Перед сном я взяла за правило отпускать беспокойные мысли и хвалить себя за прожитый день. Когда меня ничто не тревожит, сон глубокий и спокойный.

6. Посвящайте утро любимым занятиям

Главный совет я приберегла напоследок. Чтобы вставать легко и с радостью, каждое утро делайте то, что любите. Однажды лёжа в кровати я мечтательно подумала: «Заварить бы сейчас любимый травяной чай, почитать книжку, написать в дневнике…» Тут меня осенило. Что, если так и начинать день?

На следующее утро я проснулась с рассветом и пулей вылетела из кровати. Ноздри щекотал аромат ещё не заваренного чая, а руки чесались писать. Мир спал. Эти 1,5 часа принадлежали только мне, и я чувствовала себя самым счастливым жаворонком на свете.

С тех пор прошло четыре года. Я меняла графики, города и работу. Но какой бы насыщенной ни была жизнь, я всегда нахожу время на полноценный сон и тихое утро. Я просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю зарядку, полчаса пишу в дневнике. А потом ещё час занимаюсь корейским языком или читаю. Не включаю интернет, не захожу в соцсети. Утром я наслаждаюсь тишиной и делаю то, что люблю больше всего.

Когда последний раз вы чувствовали, что заряжены на 100%? Когда вам хотелось, чтобы поскорее наступил новый день? Когда вы просыпались с улыбкой на лице? Очень давно не было такого? И у меня не было, пока я не превратилась из совы в жаворонка. Я хотела быть счастливой, здоровой и продуктивной. Я хотела, чтобы мой мозг работал как часы, а тело не знало усталости.

У меня получилось. Дело за вами!

Источник: https://lifehacker.ru/pobedila-7-letnij-nedosyp/

Хронический недосып: симптомы и последствия

Как победить недосып

Продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов. Именно это время требуется организму для его полного восстановления. Но как же часто не хватает пары часов, чтобы закончить все запланированные дела. Естественно, это время «воруется» за счет отдыха. В результате возникает хронический недосып. Чем же грозит здоровью такое состояние?

Что представляет собой хронический недосып

Изначально давайте разберемся, какое же состояние может быть отнесено к данной патологии. Человек, ежедневно не высыпающийся на протяжении нескольких суток и даже недель, страдает от дефицита сна.

Но говорить про хроническую патологию еще рановато. Конечно, он сталкивается с первыми негативными признаками данного явления.

Но во всей своей красе проявляется хронический недосып тогда, когда человек ограничивает свой отдых в течение нескольких месяцев.

Недавно в университете Техаса было проведено исследование. Оно показало, что жители, которые на протяжении 7 ночей подряд не получили необходимого количества сна, обладали генетическими изменениями. Такие нарушения приводят к развитию серьезных проблем со здоровьем. Это заболевания сердца, ожирение, потеря памяти.

Поэтому люди, спящие 6 часов в сутки, а иногда и меньше, должны знать о серьезных рисках, которым они подвергают свой организм.

Причины постоянного недосыпания

К недостаточному ночному отдыху могут привести как внутренние, так и внешние факторы. К внутренним причинам относятся разнообразные психологические или физиологические проблемы. А внешними являются различные обстоятельства, которые не дают возможности вовремя лечь спать или полноценно отдохнуть.

Рассмотрим самые основные факторы, которые чаще всего приводят к такому явлению, как хронический недосып.

Причины некачественного ночного отдыха:

  1. Стрессы. Это самая распространенная причина неполноценного отдыха. В природе бессонницы могут лежать неприятные воспоминания, проблемы на работе либо в личной жизни, финансовый или же творческий кризис. Эти факторы приводят к снижению выработки в организме мелатонина (гормона сна). Вместо него увеличивается синтезирование адреналина. Именно он приводит к перевозбуждению нервной системы и провоцирует проблемы с засыпанием.
  2. Психические болезни. Иногда бессонница является симптоматикой различных отклонений. Она может указывать на развитие в организме психоза, невроза, маниакального расстройства, затяжной депрессии.
  3. Физиологические недуги. Очень часто они вызывают бессонницу именно у пожилых людей. Хотя не защищены от таких патологий даже дети. Заболевания способны обостряться в вечернее либо ночное время. Это мешает быстрому засыпанию. Иногда неприятная симптоматика заставляет просыпаться ночью. Чаще всего хронический недосып возникает на фоне следующих заболеваний: диатеза, энуреза, стенокардии, синдрома беспокойных ног, гормонального сбоя, болезни суставов (артроз, артрит), гипертонии, обструктивного апноэ.
  4. Сбой биологических ритмов. Все системы человека устроены таким образом, что в период приблизительно с 8 до 10 вечера процессы, протекающие в организме, начинают замедляться. Это приводит к тому, что человек расслабляется и засыпает. Если длительное время данный момент игнорируется и особа не ложится в положенное время спать, то происходит нарушение биологического ритма. В результате человек долго ворочается в постели и не может уснуть.

Основные симптомы

При хроническом недосыпании состояние человека немного напоминает алкогольное опьянение. Такая особа отличается сонливостью, у нее могут появляться галлюцинации и даже спутанность сознания.

Медики рассматривают данное состояние как заболевание – расстройство сна. Организм не способен полноценно восстановиться. Это приводит к ряду негативных нарушений. В первую очередь отражается на внешности, общем состоянии и характере человека хронический недосып.

Симптомы, затрагивающие нервную систему:

  • невнимательность;
  • подавленность и апатия;
  • раздражительность;
  • повышенная эмоциональность (беспричинные слезы либо неуместный смех);
  • неспособность сконцентрироваться;
  • снижение когнитивных возможностей (мышление, речь, память).

Признаки недосыпания, отражающиеся на внешности:

  • припухлость век;
  • покраснение белков глаз;
  • бледность или земляной цвет кожи;
  • образование темных кругов под глазами;
  • достаточно неопрятный вид.

Симптомы, сказывающиеся на системах организма:

  • головокружение, головная боль;
  • ухудшение функционирования пищеварительного тракта (диарея, запоры);
  • тошнота, метеоризм;
  • обострение хронических недугов;
  • снижение иммунитета;
  • подверженность простудам.

К чему приводит недосыпание

Данное состояние достаточно опасно. Ведь организм может попытаться компенсировать дефицит отдыха. Другими словами, человек может уснуть в любую минуту, независимо от того, находится он на работе или за рулем.

Однако это не единственный негативный фактор, к которому способен привести хронический недосып. Последствия длительного игнорирования отдыха могут быть значительно серьезнее.

Врачи, тщательно исследуя данное состояние, утверждают, что хронический недосып способен спровоцировать:

  • инсульт;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • серьезные нарушения памяти (вплоть до утраты мозговой ткани);
  • ослабление иммунной системы;
  • появление заболеваний сердца;
  • онкологию молочной железы или кишечника;
  • гипертонический криз;
  • синдром хронической усталости;
  • появление депрессии.

Рекомендации по гигиене сна

Теперь, зная, к чему приводит хронический недосып, давайте рассмотрим, как избавиться от этого состояния.

Изначально ознакомьтесь с основными рекомендациями по гигиене сна:

  1. Подберите матрас, обладающий средней жесткостью.
  2. Используйте невысокую подушку.
  3. Нательное и постельное белье должно быть из натуральных тканей.
  4. Устраните раздражающие факторы (тиканье часов, сквозняк, мигающий электронный датчик).
  5. Избегайте перед сном просмотра фильмов или чтения книг негативного содержания.
  6. За 3-4 часа до отдыха откажитесь от кофеиносодержащей продукции (энергетики, чай, кофе).
  7. За 2 часа перед сном не употребляйте тяжелую, жирную пищу.
  8. Ложитесь спать не позднее 10-11 часов вечера.

Основные методы лечения

Если все симптомы указывают на то, что у вас развился хронический недосып, что делать в такой ситуации? Изначально следует устранить причину подобного состояния.

В большинстве случаев достаточно следующих мер, чтобы улучшить качество сна:

  1. Полностью исключите дневной сон.
  2. Старайтесь больше двигаться в течение дня (ходите пешком, займитесь спортом).
  3. Перед отдыхом проводите процедуры, способные устранить нервное напряжение (просмотр юмористических фильмов, спокойная музыка, расслабляющая ванна).
  4. Обязательно проветривайте спальню перед сном.
  5. Старайтесь ложиться спать в одно время.
  6. Не применяйте алкоголь для засыпания. Он обеспечивает тяжелый и поверхностный отдых.

Если в основе хронического недосыпания лежат психологические либо физиологические проблемы, то необходимо обратиться к профессионалам. Тем людям, у которых нет очевидных причин некачественного сна, следует пройти полное обследование.

Народные средства

Не следует игнорировать древние рецепты.

Засыпание и полноценный отдых могут обеспечить такие средства:

  1. Настойка пиона (10 %). Ее рекомендуется употреблять трижды в день по 30 капель в течение 1 месяца.
  2. Зеленый чай с медом. Его следует употреблять ежедневно, лучше перед сном.
  3. Теплое молоко с добавлением меда. Это еще одно прекрасное средство, нормализующее ночной сон. Рекомендуется выпить 1 стакан напитка перед сном.

Если все описанные выше методы не помогают наладить отдых, вам может потребоваться специальное медикаментозное лечение. Поэтому обратитесь к врачу, который подберет адекватную терапию.

Источник: http://fb.ru/article/255230/hronicheskiy-nedosyip-simptomyi-i-posledstviya

Реально работающие способы борьбы с недосыпом

Как победить недосып

О том, как вредна нехватка сна, и рассказывать не стоит. Ученые предъявляют целый список последствий: иммунитет снижается, концентрация внимания падает, настроение тоже, а вес, наоборот, растет. И что бы там ни говорили про Наполеона, который спал по четыре часа и ничего, Москву взял, обычному человеку все же надо набирать свои законные семь-восемь.

Если для того, чтобы выспаться, вам всегда требуется больше десяти часов, это может говорить о проблемах со здоровьем

Мы планируем лечь в одиннадцать вечера, а в три часа ночи пытаемся выяснить в Интернете, есть ли колени у пингвинов. И дело не в отсутствии силы воли. У крепкого здорового сна много коварных врагов.

Электрическое освещение

Благодаря ему люди перестали зависеть от смены дня и ночи. Это, конечно, штука очень удобная, но дело в том, что экраны мониторов и фонари за окном мешают нам уснуть. Ведь именно в темноте необходимый для погружения в сон гормон мелатонин вырабатывается интенсивнее всего.

Кстати, совам выспаться сложнее, чем жаворонкам: им достается меньше темной части суток, а значит, меньше мелатонина. Максимальная концентрация этого гормона вырабатывается в два часа ночи.

В общем, хорошие шторы — не роскошь, а практически снотворное.

Как победить бессонницу?

Гаджеты

Не очень реальное, но настойчивое требование медиков: за час до сна откажитесь от просмотра новостных лент, сериалов и вообще всего, что возбуждающе действует на нервную систему. Как быть, если сильнее всего тревожит отказ от гаджетов, специалисты умалчивают.

Шум

Заснуть под бормотание телевизора или заунывные звуки волынки, в общем, можно. Выспаться, правда, сложнее, поскольку фоновый шум влияет на активность мозга и нарушает медленный сон. Тот самый, который нужен нашему организму как раз для отдыха и расслабления.

Жара и духота

В спальне должно быть прохладно и свежо — тогда сон будет крепче. Согреться поможет теплое одеяло.

Плавающий режим

Ложиться в одно и то же время — правило, за отмену которого мы так рьяно боролись с родителями. Но мама была права — организм любит порядок. В фиксированные часы он засыпает без проблем.

Бонус: в преклонном возрасте соблюдение режима поможет сохранить память.

Не зря мама до сих пор припоминает, как вы ее в детстве не слушались… Если же из ночи в ночь вы тщетно считаете овец, доходя до миллиона, — пора обратиться к неврологу или сомнологу. Назначать себе снотворное самостоятельно нельзя!

К сожалению, бывает, что спать как раз очень хочется, а никак нельзя. Чтобы не отключиться на ходу, мы начинаем пить кофе литрами. Помимо верного эспрессо взбодриться поможет, например, вот что:

Вода

Лучше всего в формате душа — начать с теплой, закончить прохладной. Нет времени на долгие процедуры? Подойдут простые умывания. И, как говорят врачи, обильное питье — обычная вода, лучше с лимонным соком.

Факт дня: сладкие напитки провоцируют бессонницу

Воздух

Проветривание обеспечит приток кислорода в помещение. Мозг мобилизуется, и сон уйдет.

Движение

Разминка, прогулка, растирание бровей, шеи и ушей ускорят движение крови и улучшат общее состояние. Если проснуться нужно экстренно, растирание может быть сильным, даже болезненным.

Холод

Тоже не способствует сну. А вот мороженое, конфеты с ментолом или леденцы от простуды помогут.

Короткий сон

Нет, мы не дразним. Но получасовой перерыв способен творить чудеса: да, это хуже полноценного отдыха, но лучше, чем ничего.

Голод, шум и неудобство

Теоретически еда помогает восполнить запасы энергии, практически — от сытной и горячей пищи страшно хочется спать. Справляться с голодом лучше посредством фруктов, кефира или пары кусочков шоколада.

Женщины обращаются к врачам по поводу бессонницы в два раза чаще мужчин

Еще пять минуточек

Иногда проспишь восемь часов, а кажется, что максимум два или вовсе не ложился. Усталость, слабость, нехватка сил после долгого сна могут свидетельствовать о том, что в организме что-то работает не так, как нужно.

Бессонница: причины и способы лечения

Проблемы со щитовидной железой
При нарушениях работы щитовидки люди быстрее устают, жалуются на снижение аппетита и проблемы с памятью.

Уровень сахара в крови
Сонливость, а еще постоянная жажда, сухость кожи и головокружения зачастую сопутствуют диабету.

Пониженное давление
При гипотонии мозг хуже снабжается кислородом, возникает слабость, вялость и головная боль.

Железодефицитная анемия
Сниженный гемоглобин тоже приводит к кислородному голоданию мозга, и нас клонит в сон.

Депрессия
Когда в жизни слишком много проблем и поводов для расстройства, мозг бунтует и отказывается работать в полную силу. Это приводит к общей заторможенности, а иногда и непроходящему желанию спать. Кроме того, сонливость вызывают некоторые успокоительные и антигистаминные препараты.

14:00 — 15:00 считается пиком сонливости. Если есть возможность, в это время лучше прилечь. Но не меньше, чем на 20 минут, и не больше, чем на час

Про запас

Вопреки мифам, выспаться впрок можно. В ходе одного из экспериментов исследователи поделили участников на две группы. Первая в течение недели отдыхала по 10 часов в сутки. Второй выделили всего семь. Затем началась неделя, на которой спать можно было только по три часа, и первая группа справилась с этим куда проще. Да еще и восстановилась после эксперимента быстрее. Работает это и в обратную сторону — после тяжелой трудовой недели реванш на выходных будет вполне эффективен. Важно только и в воскресенье лечь не очень поздно, иначе понедельник снова одарит недосыпом. Бессонница в жаркую ночь: как поскорее уснуть

Источник: https://lisa.ru/zdorovye/109516-real-no-rabotayushie-sposoby-borby-s-nedosypom/

Хроническое недосыпание — причины, симптомы и лечение, полезные советы

Как победить недосып

Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.

Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, упадок сил. Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует депрессию, стресс, раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.

Симптомы хронического недосыпа

Нам всем известно, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако эта норма не может быть для всех одинаковой. Некоторым достаточно и семи часов, другим не хватает 9-10 часов для восстановления утраченных сил.

Пожилым людям, беременным женщинам, детям, больным необходимо спать дольше. Одним словом, каждый человек может определить самостоятельно, сколько ему часов нужно отдыхать.

Признаки недосыпания

  1. Острая нехватка ночного сна иногда выражается расстройствами ЖКТ — болями в желудке, запором либо диареей, тошнотой.
  2. Острое желание лечь и заснуть. Однако из-за сильного переутомления невозможно заснуть быстро, даже при сильнейшей сонливости.
  3. Постоянный дефицит сна порождает головную боль, головокружение.

  4. Рассеянность внимания, отсутствие концентрации, низкая работоспособность, выполнение дневных обязанностей становится невозможным.
  5. Изредка могут появляться отеки лица, рук, ног, темные круги под глазами, кожа бледнеет.
  6. Положительные эмоции, хорошее настроение отсутствуют долгое время, зато имеются нервозность, апатия, раздражительность.

  7. Недостаток сна снижает аппетит.
  8. Тяжелые случаи недосыпания проявляются галлюцинациями, помутнением сознания, плохой координацией движений.
  9. При недосыпании замедляются обменные процессы, что приводит к ожирению, несмотря на правильный рацион питания.
  10. Снижается иммунитет по причине хронического недосыпа.

    Это провоцирует обострение хронических заболеваний и возникновению других.

Причины хронического недосыпа

причина постоянного недосыпания — неправильное распределение свободного времени дома либо на работе.

Вполне объяснимо студенческое недосыпание во время очередных сессий.

Бедные женщины не замечают, как время летит из-за массы домашних дел или многочасового общения со своими подружками.

Недосыпание может быть следствием какого-то серьезного заболевания, например, гормональный дисбаланс, энцефалопатии сосудистые, но процент таких пациентов значительно ниже.

Мужчины полностью отдают себя работе, вечером могут оказать помощь жене по уходу за малышами — погладить вещички или подмыть. Потом они до самой поздней ночи увлечены телевизором либо компьютерными играми.

Последствия регулярного дефицита ночного отдыха

Знакомую пословицу «Как кто работает, так тот и ест» можем перефразировать по отношению ко сну: «Как кто спит, так тот и работает». О том насколько справедливо это изречение каждый может ощутить на собственном опыте.

Если вам не удалось накануне хорошенько выспаться, на работе все валится из рук, мысли в голове куда-то шарахаются, не дают сосредоточиться. Совсем другое происходит с выспавшимся человеком — он полон энергии и сил, на высоте его потенциал жизни и настроение. Для него нет преград при решении любой задачи.

Дефицит ночного сна притупляет мышление. Подумайте сами, о чем может думать не выспавшийся пациент? Лишь о  том, как бы поскорее отоспаться. Концентрация внимания резко падает, чтобы выполнить обычные действия приходится приложить больше усилий.

При этом допускается много порой непоправимых ошибок. Практически невозможно решать либо планировать какие-то сложные проблемы, находясь в таком состоянии. Если недосыпать хронически, ослабевает память. В конечном итоге запоминается все меньше событий прошедшего дня, а те, которые запомнились, удерживаются недолго в памяти.

Недосып, порождающий хроническую усталость, формирует роковое настроение, которое способствует противоборству и преодолению мнимых преград окружающей среды.

Невозможно долго находиться в таком состоянии — не выдержит психика, вскоре случится эмоциональное расстройство или придет депрессия. Недосып — прямая дорога к неврозу.

Бессонница часто служит причиной развития так называемого синдрома беспокойных ног.

Как лечить хроническое недосыпание

Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием — ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.

Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.

На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:

Прекратить ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.

Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.

Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.

Придерживайтесь режима — укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.

Каждый день после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики — чай, кофе и др.

Каждый день увеличивайте физическую нагрузку — больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.

Доказано — хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.

Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.

Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.

Другие меры для быстрого наступления сна и устранения недосыпания

Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.

Проводить медленные прогулки перед сном.

Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.

любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.

Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на храп во сне.

Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы.

Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды — до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня.

Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!

Сохранить

Сохранить

Источник: https://medicynanaroda.ru/kak-lechit-hronicheskoe-nedosypanie.html

Чем опасен хронический недосып и как предотвратить его последствия?

Как победить недосып

Недосып в обществе настолько распространен, что считается нормой. Однако это не уменьшает отрицательного влияния дефицита сна на каждого человека. Стоит проверить, присутствует ли недосып в вашей жизни, подумать о его последствиях и предпринять необходимые меры.

Симптомы недосыпания

Недостаток ночного отдыха не всегда очевиден по трём причинам:

  • он не сразу проявляется ярко, например, засыпанием на месте;
  • в этом состоянии у человека притупляется восприятие реальности и может быть сложно оценить себя со стороны;
  • нередко люди на протяжении долгого времени живут с недосыпом и привыкают к такому состоянию.

К проявлениям недосыпа относятся:

  • усталость;
  • рассеянность;
  • невнимательность;
  • проблемы с памятью;
  • неспособность усваивать новую информацию;
  • раздражительность;
  • частые недомогания;
  • увеличение веса.

Некоторые привычки и факторы, которые свидетельствуют о хроническом недосыпании:

  • необходимость будильника для того, чтобы проснуться вовремя;
  • привычка переставлять будильник на 5-10 минут дольше после того, как он прозвенел;
  • во второй половине дня постоянно хочется прилечь, хотя бы головой на стол;
  • дремота легко одолевает во время скучных лекций;
  • раздражает всё, даже то, что раньше не вызывало таких эмоций;
  • в выходные дни легко спится до обеда и даже дольше.

Тем, кто третий раз за неделю забыл что-то, уходя из дома, чаще стал обижаться и не может вспомнить, какое сегодня число, скорее всего, стоит подумать об изменениях в своём графике сна.

Нарушение законов, установленных в природе, никогда не идёт на пользу. И у недосыпания тоже есть свои последствия. Их можно разделить на две категории: физиологические и психологические.

Появление лишнего веса

Некоторые связывают лишний вес и недостаток сна лишь по формуле «раньше лёг – меньше съел», но дело не только в этом. Мозг воспринимает недостаток сна как голод.

Это происходит потому, что во сне вырабатывается гормон лептин, который вызывает чувство сытости. Чем меньше человек спит, тем меньше этого гормона вырабатывается. Из-за этого появляется чувство голода и обостряется тяга к так называемым быстрым углеводам, которые содержатся в сладком. Употребление сладкого в больших количествах способствует ожирению и развитию разных заболеваний.

Частые вирусные инфекции

Полноценный сон – одна из основ хорошего иммунитета. Всё дело в том, что во время сна вырабатываются клетки лимфоцитов, которые отвечают за борьбу с инфекциями. Из-за дефицита сна их становится меньше, защитные способности организма снижаются, инфекции берут верх.

Сердечно-сосудистые заболевания

Статистика показывает, что среди тех, кто недосыпает, риск инсульта выше, чем у людей с полноценным сном. Это объясняется двумя причинами:

  • невыспавшийся человек отличается раздражительностью, а это крайне плохо сказывается на состоянии сосудов;
  • появляются неправильные привычки питания, из-за которых повышается уровень холестерина в крови – ещё один шаг к инсульту и инфаркту.

Микросон

Едва ли не все «клевали носом» после бессонной ночи. Это происходит потому, что пытаясь спасти ситуацию, мозг входит в первую стадию сна. Она может длиться от одной до пяти минут.

Это состояние неприятно само по себе, так как микросон не даёт чувства бодрости, но отключает от реальности. Если это происходит за рулём, вероятность автокатастрофы увеличивается в разы.

Синдром постоянной усталости

Проснулся – и уже устал. Нет сил и желания выполнять даже простые, привычные дела. Такой симптом часто проявляет себя вкупе с другими – например, с инфекциями. Это происходит потому, что организм не успевает восстановиться.

Обострение хронических заболеваний

Казалось бы, между сном и болезнями почек и печени прямой связи нет, но так как силы организма истощаются, на борьбу с болезнями и поддержание хорошего состояния их не остаётся. Поэтому иногда из-за недосыпания появляются странные ощущения невнятных болей в спине, суставах или животе.

Ускорение процесса старения

Если про выспавшегося человека говорят, что он выглядит свежим, то те, кто мало отдыхают, рискуют выглядеть и чувствовать себя старше своих лет.

Во-первых, если организм изо дня в день выходит за рамки своих ресурсов и не восполняет их, то он быстрее изнашивается. Во-вторых, недостаток сна провоцирует сбой в гормональной системе и уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость кожи. Она становится более дряблой и морщинистой, что отнюдь не молодит.

Ухудшение координации движений

Невыспавшийся человек по скорости реакции находится на одном уровне с выпившим.

Раздражительность

Если человек недостаточно отдыхает, активность частей мозга, отвечающих за эмоции, увеличивается больше чем вдвое. Это значит, что реакция на всё вокруг становится более болезненной, чем обычно.

Обидчивость

Это последствие вытекает из предыдущего. Если недосып становится хроническим, то привычка расстраиваться из-за мелочей может стать чертой характера.

Апатия

Когда нет сил, не хочется ни за что браться, начинать новые дела или заканчивать старые. Более того, недосып искажает взгляд на реальность происходящего и все предстает в мрачном свете. Меньше всего в таком состоянии хочется что-то предпринимать.

Депрессия

Все эти последствия постепенно складываются в одно. Гормональные сбои, раздражительность, апатия провоцируют депрессию: клиническое состояние, при котором действительно тяжело жить.

Всё кажется серым и безрадостным, даже те вещи, которые раньше доставляли удовольствие, не вызывают интереса.

Косвенные последствия недосыпа

Помимо основных последствий такого состояния, можно выделить косвенные, вытекающие из них.

Снижение работоспособности

Это происходит из-за нескольких факторов:

  • много сил уходит на то, чтобы преодолеть апатию;
  • нужно общаться с коллегами, которые раздражают;
  • даже на самые маленькие дела уходит больше сил, чем обычно.

Ухудшение отношений с людьми

Когда человек всё остро воспринимает и при этом чувствует усталость, ему хочется уединиться. Люди утомляют его ещё больше. Даже близкие кажутся чужими.

Аварии и несчастные случаи

Сам по себе недосып не убивает, конечно, если речь не идёт о длительном периоде. Но если речь идёт о хронической недостаточности сна в небольших порциях, то снижается внимательность, способность концентрироваться и скорость реакции.

Последствия легко предугадать: несчастные случаи будут подстерегать на каждом шагу. И статистика это подтверждает: 2 из 10 случаев происходят по вине невыспавшегося человека.

Стоит хорошо подумать, прежде чем жертвовать сном: работоспособность падает, отношения с людьми портятся, риск несчастного случая увеличивается.

Смотрите видео, в котором рассказывается об этих и других опасных последствиях постоянного недосыпания:

Как бороться с хроническим недосыпом?

Чтобы победить недосып, мало просто поспать до обеда в выходной. Нужно наладить регулярный и полноценный сон. К этому ведет несколько шагов:

Осознание важности полноценного сна

Менять что-то, ставшее хроническим, бывает очень сложно. Поэтому прежде всего нужно понять, что хорошего принесут эти перемены и ради чего их стоит делать. Это может быть желание чувствовать себя лучше, победить болезнь или наладить рабочий ритм жизни.

Понимание того, что мешает высыпаться

Иногда причины очевидны: ранний подъём на работу или неспокойный младенец. С другой стороны, можно проанализировать, какие привычки воруют время для отдыха. Кто-то подолгу смотрит телевизор перед сном, другие бесконечно листают ленту новостей в социальных сетях или переписываются в мессенджерах. Иногда недосып появляется из-за неудобного места для сна или перевозбуждения.

Избавление от причины недосыпа и поиски способов восполнения недостатка сна

Однозначно стоит отказаться от маловажных дел в пользу сна. Во-первых, на сонную голову сделать их так же хорошо, как на свежую, вряд ли получится. Во-вторых, количество неприятных последствий часто перевешивает пользу от дела.

Если кажется, что пять минут в Интернете вечером погоды не сделают, стоит вспомнить, как дороги эти пять минут утром.

Если причину невозможно преодолеть, стоит продумать другие пути. Некоторые завели привычку спать в обеденный перерыв. Иногда пятнадцати минут хватает, чтобы полноценно дожить до вечера.

Неразумно думать, будто кофе или другие бодрящие напитки – это решение проблемы. Часто они лишь усугубляют ситуацию при хроническом недосыпе.

Создание графика сна

Нужно чётко определить для себя, в какое время ложиться спать и во сколько просыпаться. Этого режима нужно придерживаться и в рабочие дни, и в выходные. Тогда засыпать и просыпаться вовремя будет легче.

Возможно, понадобится попросить о помощи членов семьи, чтобы они напоминали о времени, в которое нужно лечь спать и не беспокоили после определённого часа. На время отдыха необходимо перевести телефон в спящий режим.

Последствия хронического недосыпания могут быть физическими и психологическими, они затрагивают все сферы жизни человека. Чтобы исправить ситуацию, нужно обеспечить себе необходимую длительность комфортного ночного сна.

Источник: https://matrasium.ru/son/narusheniya/posledstviya-nedosypaniya/

Хронический недосып: ТОП-7 опасностей

Как победить недосып

Наш безумный век предъявляет к человеку особые, порой, нереально высокие требования. В попытке успеть как можно больше, мы крадем время, отведенное на сон.

Не так уж важно, что заставляет нас пренебрегать полноценным ночным отдыхом, предусмотренным для нас матушкой-природой: перфекционизм и стремление успеть сделать больше, чем другие, или просто банальная неорганизованность. День за днём мы отправляемся спать далеко за полночь, обещая себе завтра обязательно лечь пораньше.

Однако и завтра все повторяется. Какими последствиями аукнется недостаточное время, отведенное для полноценного сна? estet-portal.com предлагает узнать подробнее, чем опасен хронический недосып?

Опасность 1. Недосып — первый враг красоты

Это звучит почти как лозунг, и, тем не менее, это правда.

Ничто так быстро не сказывается на состоянии кожи, волос и общем впечатлении, которое производит наша внешность на окружающих, как бессонная ночь.

И если качественная и дорогая декоративная косметика поможет скрыть нездоровый цвет лица под искусственным румянцем, то утрату упругости кожи и появление «мешков» под глазами замаскировать гораздо сложнее.

Когда мы боремся со сном, наш организм начинает синтезировать гормон стресса – кортизол.  Побочным эффектом его воздействия  на организм является разрушение белкового соединения, которое обеспечивает коже должную упругость.

Недосып, приобретающий систематический характер, неизбежно приводит к появлению признаков преждевременного старения. Если учесть, что при этом возрастает риск приобрести несколько лишних килограммов, перспектива становится и вовсе печальной.

Увы, едят, когда не спят, не только медвежата и тигрята в зоопарке. Когда мы отказываем себе в отдыхе, в организме начинает активно синтезироваться грелин. Это, как возможно, вы уже догадались, ещё один гормон. Он «пробуждает» аппетит.

И делает это очень не вовремя: обменные процессы в это время замедлены, съеденные ночью вкусности, день за днём откладываются в виде жировых отложений именно там, где и «привыкли» — у каждого своя проблемная зона.

Таким образом, лишая себя сна, мы рискуем набрать лишний вес, который провоцирует развитие многих опасных заболеваний.

Однако, опасна не только еда, но напитки, которыми мы имеем привычку взбадривать себя ночью. Даже «старый — добрый» кофе в больших количествах может причинить вред вашему здоровью, а уж неумеренное употребление разнообразных энергетиков, которым отдает предпочтение молодежь, может гораздо быстрее негативно сказаться на вашем физическом состоянии.

Нужно ли говорить, что хронический недосып отражается на нормальной работе всего организма. Сокращение времени ночного сна является фактором, провоцирующим развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы:

  • сердечной недостаточности;
  • инфаркта миокарда;
  • гипертензии.

Кроме того, нарушение обменных процессов приводит к повышению уровня сахара, что вызывает выброс в кровь дополнительного инсулина. Организм, пытаясь нейтрализовать избыток этого гормона, запускает процессы, которые приводят к развитию диабета II типа.

Поскольку недостаток сна крайне негативно влияет на баланс гормонов, регулярные недосыпания могут вызвать снижение иммунитета и даже развитие некоторых видов злокачественных новообразований.

Статистические данные свидетельствуют, что у людей, пренебрегающих полноценным ночным сном, средняя продолжительность жизни существенно короче, чем у тех, кто спит не менее 7-8 часов в сутки. Неужели имеет смысл трудиться буквально день и ночь, если при этом возрастает риск не дожить до пенсии?

Опасность 4. Потеря внимания, концентрации и память

Нужно ли говорить, что регулярный недосып наносит удар, прежде всего, по центральной нервной системе. Снижается способность к концентрации, сосредоточенности, ухудшается внимание и память. И это не удивительно. Ведь именно во время сна в мозгу происходит «обработка» данных. Информация, полученная днём, должна усвоиться, пока вы спите.

В отсутствии или при недостатке времени на сон, память заметно ухудшается, ведь происходит нарушение когнитивных процессов.

Информация, конечно, где-то отложится, но извлечь её в нужный момент будет очень непросто. Можно ли в этом случае говорить об успешной учебе и блестяще сданной сессии или своевременно и качественно выполненной работе?

Опасность 5. Снижение сексуальной активности

На фоне переутомления, вызванного недосыпанием, нередко имеет место снижение сексуальной активности. Виной всему опять коварные гормоны: переутомившийся организм тормозит выработку тестостерона, снижается либидо.

Людям, пренебрегающим сном, как правило, не до любовных переживаний, организм экономит силы.

Возможно, бессонные ночи, полные любовного томления – это очень романтично, однако недостаток сна может весьма негативно сказаться на интимной сфере.

Опасность 6. Недосып  —  это  стресс, депрессия, апатия

Недостаточная продолжительность сна не только приводит к ухудшению памяти, но и замедляет практически все проявления мозговой активности.

Снижается скорость реакции, человек начинает испытывать затруднения, если нужно сопоставлять данные и делать определенные выводы, принимать решения. Иными словами, регулярное недосыпание чревато снижением аналитических способностей.

А это значит, что даже если вы очень крутой геймер, отсутствие полноценного отдыха вскоре аукнется: виртуальному противнику будет все проще одерживать над вами победу.

О более серьезных последствиях недосыпа не хочется даже думать: хронически недосыпающий водитель на дороге — потенциальная угроза для всех, кто может оказаться поблизости, в стрессовой ситуации его реакцию предсказать крайне сложно. Эмоциональная сфера страдает не меньше: переутомление, вызванное недосыпанием, увеличивает риск депрессивных состояний, появляется апатия. Не хочется ничего. В лучшем случае, хочется спать.

Опасность 7. Переутомление может вызвать бессонницу

Даже если ваше ежедневное недосыпание вызвано самыми объективными причинами, переутомление, которое накапливается день за днём, может вызвать серьезные проблемы с засыпанием.

Как это ни парадоксально, именно недостаток времени на сон может спровоцировать бессонницу. Возможно, вам потребуется обращение к специалисту и прием седативных препаратов. Однако не стоит назначать их себе самостоятельно.

Если у вас именно такая проблема, попробуйте:

  • перед отходом ко сну не читать и не смотреть ничего, что может нарушить ваше душевное равновесие;
  • совершать вечерние прогулки на свежем воздухе;
  • принять расслабляющую ванну;
  • проветривать комнату или оставлять на ночь открытым окно;
  • выпить тёплого молока с мёдом (чаю с мятой, ромашкой или мелиссой);
  • если увлекаетесь йогой, можно выполнить расслабляющие упражнения.

Также стоит более детально рассмотреть вопрос управления вашими биологическими часами для решения вопроса бессонницы.

Чтобы хронический недосып остался в прошлом

Не стоит думать, что недосып — удел неорганизованных, ничего не успевающих неудачников или молодежи, предпочитающей ночные тусовки нормальному сну.

Весь ритм современной жизни подталкивает нас к тому, что ночь — время не менее активное, чем день. Круглосуточно работает интернет и телевидение, да и огромное количество супермаркетов не закрывает двери на ночь.

Ритм современной жизни нередко требует от нас почти невозможно: больше работать, больше развлекаться, получать больше информации.

Как вырваться из порочного круга и вернуться к нормальному режиму? Возьмите отгул, уйдите в отпуск или на больничный. И дайте себе, любимому, возможность нормально выспаться. Будьте здоровы, а estet-portal.com, где вы найдете множество полезной информации о сохранении здоровья, поможет вам в этом.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/hronicheskiy-nedosyp-top-7-opasnostey

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.